Word lid Bestel gratis

14-3-2016 Verslag Longpunt Amsterdam West; thema Bewegen met minder energie, o.z. bewegen op de stoel

Met Odette Olde Heuvel, fysiotherapeut GZC Osdorp

Kracht oefeningen

2x per dag

LET OP, BIJ ALLE OEFENINGEN STEEDS DOORADEMEN, DUS NIET DE ADEM INHOUDEN

LET OP: NIET DE ADEM INHOUDEN MAAR BIJ ALLE OEFENINGEN STEEDS DOORADEMEN!

Strek de knie zo ver mogelijk. Houd de knie 10 seconden volledig gestrekt en doe daarna hetzelfde met het andere been.
10x voor elk been herhalen

Kruis uw enkels en strekt dan beide benen. Duw de benen kort stevig op elkaar en laat de voeten daarna weer even zakken om te rusten.
5x herhalen en daarna hetzelfde met de andere enkel voor.

Hef de knie, de voet komt omhoog. 10 herhalingen, daarna het andere been.

Hef de armen gestrekt tot maximaal horizontaal.
Verzwaren:
- neem in elke hand ½ literflesje water

Verlichten:
- hef de armen minder hoog
- hef de armen met gebogen ellebogen
10x, even rusten, dan weer 10x

Neem 2 flesje water in de handen, buig de ellebogen 10x, even rust, dan weer 10x

Duw uzelf via de armleuningen een stukje omhoog van de zitting, de voeten blijven op de grond staan. Als het niet lukt om los te komen van de zitting, duw dan toch krachtig naar beneden op de armleuningen. Zo traint u toch de spieren.
10x

Ga staan achter een stevige stoel of de bank, de tenen wijzen naar voren. Maak rustige kniebuigingen met een rechte rug en nek.
Ga zo diep, dat het niet te licht is maar dat u nog wel controle heeft op de beweging. Neem niet meer steun op de armen dan nodig.
10x, even rust en dan nog eens 10x

Door op onderstaande link te klikken, kunt u deze oefeningen MET de bijbehorende illustraties bekijken.
Bewegen met minder energie, oefeningen